【YouTube】良き睡眠を阻害するNG習慣 10選
今回は“良き睡眠を阻害するNG習慣 10選”についてご紹介します。
当クリニックの理事長の岩本麻奈先生がYouTubeでわかりやすくお話しされているので、テキストの記事でご紹介していきます。
今回は睡眠美容外来の真骨頂！良き睡眠を阻害するNG習慣 10選をお伝えしていきます。
10にまとめたので、一つずつお話ししていきたいと思います。
NG習慣１ 早く布団に入りすぎる
これはちょっと意外かもしれません。
“早く布団に入りすぎる”。
早く布団に入って寝なくてはいけない！そういう場合は、逆にそれがストレスになります。
眠くなってきてから、布団に入りましょう。
“布団の中というのは、眠くて寝るためだけにある”ということを頭に認識させるのです。
あまり眠くもないけれども、明日早く起きなくちゃいけないからとりあえず入るという習慣は、あまり良くありません。
眠くなるギリギリまで本を読んだりして、少しゆっくり過ごしていただいて、あくびが出て眠くなってきてから、すっと布団に入る。そういう習慣が睡眠にいいのです。
だから、早く布団に入り過ぎるのは、実はNG習慣なのです。
NG習慣2 暑すぎる部屋
昔は夏になると、寝る前にエアコンを消すことが体にも良いと言われてました。
しかし、それは違います。空調を回したまま寝るようにしてください。
その方がよく眠れるんです。
なぜかと言うと、就寝中は深部体温が低い状態になりますが、人は深部体温が上がっているところから下がるときの、この急激な差のタイミングで眠りやすくなります。
しかし、眠りについたのに部屋が暑いと、不愉快になって起きてしまうこともあります。
だから、暑い部屋はNG。
空調は切らずに、そのままベッドに入りましょう。
同じように、冬や秋口では、布団に入るまでは部屋を温かくしていていいのですが、布団に入ったら暖房を切りましょう。
なぜなら、少し寒い方が良く眠れて、質の良い睡眠が得られるからです。
NG習慣3 肌触りの悪い寝具
補整下着のようなものも丁度いいくらいでしたらいいのですが、むぎゅっとキツい圧迫感のあるものは眠るためにはありません。
リラックスさせて心地良くさせましょう。
なぜかと言うと、肌触りとか触感というのは、思いのほかその人の神経や脳に作用するんです。私は皮膚科医だから言うんですけれども。
心地の良いものに囲まれること。場合によっては、下着も裏にして寝るぐらいがいいんです。今の下着はあまり裏表でそれほど違いはないですが、昔は裏にして寝ると気持ちが良かったですね。というのも、縫い目が肌に当たらない方がいいので。
肌触りの悪い寝具や下着は避けましょう！
NG習慣4 夕方のうたた寝
6時頃など食べた後に私もうたた寝してしまいがちなのですが、ここで中途半端に寝てしまうと、夜の睡眠にすごく影響するんです。
もし寝るなら、昼寝は3時までに終わらせておくこと、しかも30分です。
眠るリズムがあるのですが、うたた寝すると、このリズムがずれちゃって時差ぼけみたいになります。これが良くないのです！
夕方、眠いときは、もう一生懸命がんばって起きてください。
6時や7時のうたた寝が一番良くないので、そこでガーンと寝ちゃうと、次の眠りが浅くなってしまいます。
夕方のうたた寝はNGだと覚えていてください。
NG習慣5 カーテンごしの光
カーテンごしの光はNGです。
人間は寝てる間に重要なホルモンが出ます。
それは「メラトニン」です。
お部屋の向きにもよるかと思うんですが、メラトニンというホルモンが寝てる間に出ています。メラトニンは、抗酸化作用があって、これを出すと体が若返って疲れも取れます。
しかし、このメラトニンはちょっとした光があると出ないんです。
真っ暗が好きなホルモンなんです！
だから、カーテンごしの光がないのがいいのですが、とくに、気をつけたいのは早朝の光。
早朝はだんだん明るくなってきて、4,5時から明るい光が入ってきますよね。
本当に早起きの習慣の人は、それでいいんですけれど、7,8時とかで起きる場合、この明るい光が入ってくる間、本人は寝ていても、メラトニンが出なくなってしまいます。
そこで、これを防ぐために、アイマスク！
カーテンも変えるほどではないわと言うのであれば、光を防いでくれるアイマスクだけでもメラトニンの分泌に違いが出ますので、ぜひ覚えておいてください。
NG習慣6 寝るために飲むお酒
寝る前にお酒1杯は寝付きやすくなりますし、好きな方が多いですよね。
しかし、お酒で寝付いた時と自然で寝付いた時には、成長ホルモンの出方も違いますし、お酒を飲んだ日は、レム睡眠とかノンレム睡眠の脳がすごく休まり、体も休まるというこのリズムが全部崩れてしまいます。
お酒はたまにはいいです。
そういう気分の良い時もあるのですが、しかし、これを習慣にするのは良くないんです。
逆にお酒がないと眠れないとなると、アルコール中毒の一歩手前になっています。
お酒で良くないのは夜中に目を覚ますことが多いこと。
変な時間、26時とか27時にぱっと目が覚めて、そこから眠れない・・・このパターン多く、レムとノンレム睡眠のアップダウンが阻害されている証拠です。
ですので、習慣的にナイトキャップのお酒を飲むのは控えましょう。
NG習慣7 寝る前激しい運動
寝る前の激しい運動はNGです。
なぜかというと、交感神経が優位になってしまうからですね。
軽いストレッチやゆったりした運動はいいんですけれど、「ダイエットになるわ」「少し筋トレしなくちゃっ」と言って、寝る前にいろいろやりだすとよくないので、寝る前は避けてください。
ただ、だいたい3時間くらい前に運動を終えるのであれば大丈夫です。
NG習慣8 夜のドカ食い
お布団の中で、消化活動をさせては睡眠の質を悪くします。
なので、食べた後、3時間ぐらいは起きてから寝るようにしましょう。
食べる量も多すぎると寝る前までに消化しきれていないことがあるので、夕食は腹八分目が理想です。
食べた後に起きていると言っても、わざわざそのために運動したりしなくても全然大丈夫。
寝てしまわないレベルで起きた状態のまま、ゆっくり横になるだけでもいいんです。
もう一つ、人は食べた後は、深部体温が上がります。
ですので、クールダウンしてから、お布団の中に入っていただくとよいでしょう。
また、以前「夜食べてすぐ寝たらだめなんですか」という質問があったんですが
ドカ食いでなかったとしても、お布団の中で消化活動をさせてしまうので、これもやらない方がいいと覚えておいてください。
NG習慣9 カフェイン
みなさんご存知だと思いますが、カフェインはNGです。
とくに私はコーヒーが好きで、夕方でも飲む方なのですが、本当はデカフェで締めるとか、夕方以降は飲まないとか、そういう方がいいと言われています。
ちなみに、カフェインの覚醒作用が出てくるのは3,40分と言われてますので、昼寝の前に摂取するのはいいでしょう。
ただ、夜寝る前はカフェインの入った製品は避けてくださいね。
NG習慣10 布団の中にスマホを持ち込む
お布団の中にスマホを持ち込む、夜スマホ。これはもう絶対禁止です！
もしパートナーさんが夜スマホやっていたら、「やめて！」 「一緒にやめようよ」と理由を加えて、夜スマホだけはやめさせるように言ってください。
すごく抗酸化作用の強いメラトニンというホルモンがあるんですけれども、これがちょっとでも光が入るとダメ。その寝る前のスマホの光もすごい影響してしまうんです。もったいないですね・・・
また、最初の睡眠というのは、ノンレム睡眠のときはすごく深くなって、メラトニンだけではなくて成長ホルモンが出ます。しかし、最初の深い眠りも光があると妨げられるので、分泌は減ってしまうのです。
せっかくいろいろお風呂や運動やバナナで体調を整えても、この夜のスマホで全部台無しになってしまいます。
お布団に入る前に、スマホにはさよならをしてお布団に入ってください。
終わりに
今回は、良き睡眠を阻害するNG習慣 10選についてお話ししました。
当クリニックでは、睡眠美容という診療メニューがありますので、興味がある方はぜひページをご覧ください。
https://granpro-clinic.com/list/sleep.html
それではぜひクリニックでお会いしましょう！
ありがとうございました。
ブログ記述者
ブログ記述者
